Plank gần như xuất hiện trong mọi lịch tập bụng, nhưng nhiều chị em vẫn thắc mắc vì sao tập plank đều mà bụng chưa gọn. Câu trả lời nằm ở việc hiểu plank thực sự làm gì cho cơ thể.
1. Plank giúp được gì, không giúp được gì?
- Giúp: tăng sức mạnh cơ bụng sâu, cơ lưng, vai và mông, hỗ trợ ổn định cột sống và cải thiện tư thế.
- Không giúp riêng: giảm mỡ vùng bụng. Mỡ giảm theo toàn thân, như phân tích ở bài tập gym có giảm mỡ bụng không.
- Kết quả gián tiếp: cơ bụng chắc hơn nên khi mỡ giảm, vòng eo nhìn gọn và thẳng hơn.
2. Cách tập plank đúng cho nữ mới tập
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu thẳng hàng dưới vai.
- Duỗi hai chân ra sau, mũi chân chạm sàn, thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót.
- Siết nhẹ bụng và mông, mắt nhìn xuống sàn để cổ ở tư thế trung lập.
- Thở đều, không nín thở, giữ trong thời gian đã định rồi hạ người xuống.
Nếu chưa giữ được tư thế chuẩn, bạn có thể bắt đầu bằng plank quỳ gối hoặc plank chống tay lên ghế cao.
3. Lộ trình tăng dần thời gian
| Tuần | Gợi ý thời gian mỗi hiệp | Số hiệp |
|---|---|---|
| Tuần 1 | 15-20 giây (có thể plank quỳ gối) | 2-3 hiệp |
| Tuần 2 | 20-30 giây | 3 hiệp |
| Tuần 3 | 30-40 giây | 3 hiệp |
| Tuần 4 | 40-60 giây nếu vẫn giữ được tư thế chuẩn | 3 hiệp |
Chất lượng quan trọng hơn thời gian. Nếu hông bắt đầu võng hoặc lưng đau, hãy dừng hiệp đó thay vì cố giữ thêm. Tập plank 3-4 buổi mỗi tuần kết hợp các bài khác trong lịch tập gym 1 tuần cho nữ mới bắt đầu thường là đủ.
4. Những lỗi thường gặp
- Võng hông, ưỡn lưng: gây đau lưng dưới, hãy siết bụng và mông nhiều hơn hoặc quỳ gối.
- Nhô mông cao: làm bài tập dễ hơn nhưng giảm tác dụng lên cơ bụng.
- Nín thở: làm bạn nhanh mệt, dễ choáng, hãy thở đều.
- Nhìn lên hoặc cúi quá thấp: cổ căng, hãy giữ cổ thẳng với cột sống.
5. Ai nên thận trọng khi tập plank?
Nếu bạn đang đau lưng, đau vai, đau cổ tay hoặc từng chấn thương cột sống, hãy hỏi bác sĩ hoặc HLV trước khi tập. Phụ nữ đang mang thai hoặc mới sinh cần được hướng dẫn riêng, bạn có thể xem thêm ở bài mẹ sau sinh nên tập gym hay boxing. Nếu bạn hay đau lưng vì ngồi lâu, hãy đọc thêm tập gym giảm đau lưng, mỏi vai gáy.
Tại GirlFit, HLV sẽ kiểm tra tư thế plank của bạn và chọn biến thể phù hợp với thể trạng, để bạn tập đúng và không bị đau lưng.
❓ Câu hỏi thường gặp
Tập plank có giảm mỡ bụng không?
Plank giúp cơ bụng, lưng và vai khoẻ hơn nhưng không giảm mỡ riêng ở bụng. Muốn bụng gọn, bạn cần kết hợp ăn uống hợp lý, tập tạ và cardio để giảm mỡ toàn thân.
Mới tập nên giữ plank bao lâu mỗi hiệp?
Người mới có thể bắt đầu với 15-30 giây mỗi hiệp, tập 2-3 hiệp và tăng dần khi giữ được tư thế chuẩn. Có thể bắt đầu bằng plank quỳ gối nếu chưa quen.
Tập plank bao lâu thì thấy hiệu quả?
Thường sau vài tuần bạn thấy bụng và lưng chắc hơn, tư thế tốt hơn. Vòng eo gọn rõ cần thêm thời gian và phụ thuộc vào ăn uống, tập luyện toàn thân.
Tập plank bị đau lưng thì phải làm sao?
Hãy dừng tập, kiểm tra xem hông có bị võng không và thử plank quỳ gối hoặc chống lên ghế. Nếu đau kéo dài, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc HLV.