Squat là một trong những bài tập nên có trong lịch tập của chị em, nhưng cũng là bài dễ sai tư thế nhất, dẫn đến đau gối hoặc đau lưng dưới. Hiểu đúng cách làm sẽ giúp bạn tập hiệu quả và an toàn hơn.
1. Tác dụng của squat với nữ
- Tập nhiều nhóm cơ cùng lúc: đùi trước, đùi sau, mông, bụng và lưng dưới.
- Hỗ trợ săn chắc thân dưới khi kết hợp ăn uống hợp lý.
- Cải thiện sức mạnh chân, thăng bằng và khả năng vận động hằng ngày, như đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang.
- Góp phần làm mông đầy đặn hơn khi tăng tạ dần, xem thêm ở bài bài tập mông cho nữ tại phòng gym: giáo án 4 tuần.
2. Năm bước squat đúng cách
- Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn, mũi chân hướng hơi ra ngoài.
- Siết nhẹ bụng, giữ ngực mở và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Đẩy hông ra sau như ngồi xuống ghế, đồng thời gập gối, trọng tâm dồn vào gót và giữa bàn chân.
- Hạ xuống mức đùi gần song song với sàn hoặc sâu vừa sức mà lưng vẫn giữ thẳng.
- Đẩy qua gót chân để đứng lên, siết mông ở điểm cao nhất, thở ra khi đứng lên.
3. Các biến thể cho người mới
| Biến thể | Phù hợp với | Ghi chú |
|---|---|---|
| Squat không tạ, ngồi xuống ghế | Người mới hoàn toàn | Chạm ghế rồi đứng lên, giúp học tư thế |
| Goblet squat (ôm tạ trước ngực) | Người đã quen squat không tạ | Tạ giúp giữ ngực thẳng và dễ ngồi sâu hơn |
| Squat với tạ đòn hoặc máy smith | Người đã tập vài tháng | Nên có HLV kèm khi tăng tạ |
| Bước chân lên bục (step-up) | Người khó giữ thăng bằng hoặc đau gối nhẹ | Thường nhẹ gối hơn squat sâu |
4. Lỗi thường gặp
- Gối chụm vào trong: dễ gây đau gối, hãy đẩy gối ra cùng chiều mũi chân.
- Nhấc gót chân: mất thăng bằng, thường do hông hoặc cổ chân kém linh hoạt.
- Cong lưng, gập người về trước: dễ đau lưng dưới, hãy giảm tạ và siết bụng.
- Ngồi quá sâu khi chưa đủ linh hoạt: hãy ngồi sâu vừa phải rồi tăng dần.
- Nín thở: hãy thở ra khi đứng lên.
5. Squat có tăng vòng 3 không và có làm đùi to không?
Squat có thể giúp mông và đùi săn chắc hơn nhờ phát triển cơ, nhưng mức tăng vòng 3 phụ thuộc cơ địa, lượng tạ, độ đều đặn và ăn uống. Với mức tạ vừa phải và tập đúng kỹ thuật, chân thường săn lại thay vì to ra nhanh, kích thước đùi còn phụ thuộc nhiều vào lượng mỡ cơ thể. Nếu bạn lo ngại, hãy đọc thêm tập gym có làm con gái to cơ không.
Nếu bạn đang đau gối, đau lưng hoặc có chấn thương cũ, hãy giảm độ sâu, dùng biến thể nhẹ hơn và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc HLV. Tại GirlFit, HLV hướng dẫn squat từ mức không tạ, chỉnh tư thế từng buổi và tăng tạ khi bạn đã sẵn sàng.
❓ Câu hỏi thường gặp
Tập squat có tăng vòng 3 không?
Squat có thể góp phần làm mông đầy đặn hơn khi bạn tập đều, tăng tạ dần và ăn đủ đạm, nhưng mức tăng phụ thuộc cơ địa. Nên kết hợp thêm các bài như hip thrust và Romanian deadlift.
Tập squat nữ nên bắt đầu như thế nào?
Nên bắt đầu với squat không tạ hoặc squat ngồi xuống ghế, sau đó tập goblet squat với tạ nhẹ khi đã quen. Tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn tạ nặng.
Tập squat bị đau gối thì phải làm sao?
Hãy dừng bài, kiểm tra xem gối có bị chụm vào trong không và giảm độ sâu hoặc đổi sang bài nhẹ gối hơn. Nếu đau kéo dài, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc HLV.
Squat có làm đùi to không?
Với mức tạ vừa phải và tập đúng kỹ thuật, squat thường giúp chân săn chắc hơn thay vì to ra nhanh. Kích thước đùi còn phụ thuộc nhiều vào mỡ cơ thể và di truyền.