Gần Tết, nhiều chị em muốn gọn dáng để diện đồ đẹp hơn khi gặp gia đình, nhưng bắt đầu muộn rồi ép cân thường không hiệu quả. Một lộ trình vừa sức và đều đặn sẽ giúp bạn khoẻ hơn và tự tin hơn.
1. Lộ trình 8 tuần gợi ý
| Giai đoạn | Số buổi mỗi tuần | Nội dung chính |
|---|---|---|
| Tuần 1-2: Làm quen | 2-3 buổi | Tạ nhẹ toàn thân, học kỹ thuật các bài lớn (squat, hip thrust, kéo, đẩy), đi bộ nhanh 15-20 phút |
| Tuần 3-5: Tăng khối lượng | 3 buổi | Tăng dần tạ và số hiệp, thêm cardio nhẹ 15-20 phút sau buổi tạ |
| Tuần 6-8: Tăng cường độ có kiểm soát | 3-4 buổi | Giữ tạ ở mức vừa nặng, thêm một buổi cardio hoặc lớp nhóm, ưu tiên kỹ thuật |
Bạn có thể lấy lịch tuần mẫu ở bài lịch tập gym 1 tuần cho nữ mới bắt đầu và điều chỉnh theo quỹ thời gian. Về cách phân bổ tạ và cardio, xem tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ.
2. Ăn uống trong giai đoạn này
- Ăn đủ 3 bữa, đủ đạm và rau, không nhịn ăn, tham khảo thực đơn ăn uống kết hợp tập gym giảm mỡ cho nữ.
- Giảm dần đồ uống có đường và đồ ăn vặt thay vì cắt hẳn đột ngột.
- Chú ý lượng đạm hằng ngày, xem nữ tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày.
- Ngủ đủ, vì thiếu ngủ làm bạn thèm ăn và khó giảm.
3. Đặt mục tiêu thực tế
Mức giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần thường được coi là an toàn và dễ duy trì, nên 8 tuần là khoảng vài kg đến hơn chục kg tuỳ xuất phát điểm. Mục tiêu hợp lý hơn là khoẻ hơn, săn hơn và đều đặn hơn, thay vì chạy theo một con số cố định. Đừng so sánh với người khác, mỗi cơ thể phản ứng khác nhau. Xem thêm kỳ vọng ở bài tập gym 3 tháng thay đổi như thế nào.
4. Giữ phong độ trong những ngày Tết
- Giữ vận động nhẹ mỗi ngày, ví dụ đi bộ 20-30 phút hoặc vài bài tập tại nhà.
- Ăn uống có chừng mực, không cần kiêng khem hoàn toàn nhưng cũng tránh ăn bù vì ngại.
- Uống đủ nước, hạn chế đồ uống có cồn và nước ngọt.
- Nếu phòng tập nghỉ Tết, hãy hỏi trước lịch mở cửa để sắp xếp.
- Sau Tết, quay lại tập từ mức nhẹ vài buổi đầu rồi tăng dần, không cố bù ngay.
5. Lưu ý sức khoẻ
Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc có chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đặt mục tiêu giảm cân. Việc ép giảm quá nhanh có thể ảnh hưởng sức khoẻ và kinh nguyệt, như bài tập gym có ảnh hưởng kinh nguyệt, nội tiết tố nữ không đã đề cập.
Tại GirlFit, HLV sẽ cùng bạn xây lộ trình đón Tết vừa sức, theo dõi tiến bộ định kỳ và điều chỉnh để bạn duy trì được cả trong những ngày bận rộn cuối năm.
❓ Câu hỏi thường gặp
Tập gym đón Tết nên bắt đầu trước bao lâu?
Nên bắt đầu sớm, tốt nhất khoảng 8-12 tuần trước. Khoảng thời gian này đủ để cơ thể làm quen, tăng dần cường độ và thấy thay đổi mà không phải ép cân gấp.
Giảm cân đón Tết bao nhiêu kg là an toàn?
Mức giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần thường được coi là an toàn và dễ duy trì. Không nên nhịn ăn hay giảm quá nhanh vì dễ mệt và tăng lại.
Có nên nhịn ăn để giảm cân nhanh trước Tết không?
Không nên. Nhịn ăn dễ gây mệt, mất cơ, ảnh hưởng kinh nguyệt và dễ ăn bù sau đó. Hãy ăn đủ bữa, đủ đạm và rau, kết hợp tập đều đặn.
Tập gym trong những ngày Tết như thế nào?
Bạn chỉ cần giữ vận động nhẹ như đi bộ hoặc vài bài tập tại nhà, ăn uống có chừng mực và nghỉ ngơi đủ. Sau Tết hãy quay lại từ mức nhẹ rồi tăng dần.