“Tập gym thì phải ăn nhiều đạm” là câu nhiều chị em nghe nhưng không biết bao nhiêu là đủ. Ăn quá ít đạm khiến cơ phục hồi chậm và khó săn, còn ăn quá nhiều cũng không giúp cơ lên nhanh hơn. Điều quan trọng là tìm ra mức phù hợp với cơ thể bạn.
1. Vì sao người tập gym cần nhiều protein hơn bình thường?
Khi tập tạ, các sợi cơ bị tổn thương nhẹ và cần protein để sửa chữa, nhờ đó cơ chắc khoẻ hơn. Protein cũng tạo cảm giác no lâu, giúp bạn đỡ thèm ăn vặt, và hỗ trợ giữ cơ khi giảm cân. Vì vậy người tập luyện thường được khuyến nghị lượng đạm cao hơn người ít vận động.
2. Cách tính lượng protein theo cân nặng
Mức khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành ít vận động khoảng 0,8 g protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Với người tập luyện sức mạnh, các tài liệu dinh dưỡng thể thao thường gợi ý khoảng 1,2-2,0 g mỗi kg. Với nữ mới tập, giảm mỡ và săn chắc, mức 1,2-1,8 g mỗi kg thường là đủ và dễ thực hiện.
| Cân nặng | Mức tham khảo mỗi ngày (1,2-1,8 g/kg) | Chia theo 4 bữa |
|---|---|---|
| 50 kg | Khoảng 60-90 g | Khoảng 15-22 g mỗi bữa |
| 55 kg | Khoảng 66-99 g | Khoảng 17-25 g mỗi bữa |
| 60 kg | Khoảng 72-108 g | Khoảng 18-27 g mỗi bữa |
Đây là con số tham khảo, không phải mức cố định. Nếu bạn đang hơi thừa cân nhiều, có thể tính theo cân nặng hợp lý thay vì cân nặng hiện tại, và nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng để có mức chính xác hơn.
3. Thực phẩm giàu protein dễ mua ở Việt Nam
| Thực phẩm | Lượng đạm ước tính | Gợi ý dùng |
|---|---|---|
| Trứng gà | Khoảng 6 g mỗi quả | Luộc, ốp la ít dầu, trứng hấp |
| Ức gà hoặc thịt nạc, nấu chín (100 g) | Khoảng 25-30 g | Luộc, áp chảo, nướng, xào ít dầu |
| Cá, tôm, nấu chín (100 g) | Khoảng 20 g | Hấp, kho nhạt, nướng |
| Đậu hũ (100 g) | Khoảng 8 g | Sốt cà, hấp, chiên ít dầu |
| Sữa tươi không đường (250 ml) | Khoảng 8 g | Uống kèm bữa phụ |
Số liệu thay đổi theo cách chế biến và loại thực phẩm, bạn chỉ cần dùng làm mốc để ước lượng. Để biết cách xếp thực đơn cả ngày, xem thêm bài thực đơn ăn uống kết hợp tập gym giảm mỡ cho nữ.
4. Chia protein trong ngày thế nào cho dễ?
- Mỗi bữa chính có một phần đạm: khoảng một lòng bàn tay thịt, cá hoặc đậu hũ là mốc dễ nhớ.
- Thêm một bữa phụ giàu đạm: trứng luộc, sữa chua, sữa tươi hoặc đậu.
- Có đạm sau buổi tập: trong khoảng 1-2 giờ, kết hợp thêm tinh bột để cơ phục hồi, bạn có thể xem thêm ở bài nên ăn gì trước và sau khi tập.
5. Có cần uống bột protein (whey) không?
Không bắt buộc. Nếu bạn đã ăn đủ đạm từ thực phẩm thật thì không cần thêm. Bột protein chỉ là lựa chọn tiện lợi khi bạn bận, khó ăn đủ hoặc ăn chay. Nếu dùng, hãy chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, đọc kỹ thành phần và hướng dẫn, và không dùng thay hoàn toàn bữa ăn.
6. Một số lưu ý để ăn đạm an toàn
- Ăn nhiều đạm không làm cơ nở nhanh hơn, phần dư sẽ không giúp thêm lợi ích rõ rệt.
- Người có bệnh thận, gout, đang mang thai hoặc cho con bú nên hỏi bác sĩ trước khi tăng lượng đạm.
- Đạm chỉ phát huy khi bạn tập đều và ngủ đủ, vì cơ phục hồi chủ yếu lúc nghỉ ngơi.
Tại GirlFit, HLV có thể gợi ý cách ăn đủ đạm theo mục tiêu và thói quen của từng học viên, thay vì áp một thực đơn cứng cho tất cả mọi người.
❓ Câu hỏi thường gặp
Người nặng 50 kg cần bao nhiêu protein mỗi ngày khi tập gym?
Với mức tham khảo 1,2-1,8 g mỗi kg, người nặng 50 kg cần khoảng 60-90 g protein mỗi ngày. Nên chia đều qua 3-4 bữa và điều chỉnh theo mục tiêu, thể trạng.
Nữ tập gym có bắt buộc phải uống whey protein không?
Không bắt buộc. Nếu ăn đủ đạm từ trứng, thịt, cá, đậu hũ, sữa thì không cần whey. Bột protein chỉ là lựa chọn tiện lợi khi bạn bận hoặc khó ăn đủ đạm.
Ăn nhiều protein có làm con gái bị to cơ không?
Không. Cơ chỉ phát triển khi có kích thích tập luyện phù hợp, và ở nữ giới cơ phát triển chậm, thanh hơn nam giới. Ăn đủ đạm chủ yếu giúp cơ phục hồi và giữ săn chắc.
Ăn quá nhiều protein có hại không?
Với người khoẻ mạnh, ăn đạm ở mức hợp lý thường an toàn, nhưng ăn quá nhiều không mang thêm lợi ích rõ rệt. Người có bệnh thận, gout, đang mang thai hoặc cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng đạm.