Nhiều chị em nghe nói “tập khi đói đốt mỡ nhanh hơn” nên cố nhịn ăn trước khi đi tập, rồi kết thúc buổi trong tình trạng choáng váng, mất sức. Vậy tập khi đói thực sự có lợi không và nên chuẩn bị thế nào cho an toàn?
1. Tập gym khi đói có giảm mỡ nhanh hơn không?
Khi bụng đói, cơ thể có xu hướng dùng nhiều mỡ hơn làm nhiên liệu trong lúc tập, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn giảm mỡ tổng thể nhanh hơn. Mỡ giảm hay không vẫn phụ thuộc chủ yếu vào việc cả ngày bạn ăn ít hơn mức tiêu hao hay không. Ngoài ra, tập khi quá đói có thể làm bạn kém sức, tập không đạt cường độ mong muốn và dễ ăn bù nhiều hơn sau đó.
2. Khi nào tập khi hơi đói vẫn ổn?
- Buổi tập nhẹ như đi bộ nhanh, đạp xe chậm, yoga, giãn cơ trong khoảng 20-40 phút.
- Bạn quen ăn muộn vào buổi sáng và không thấy choáng váng, run tay hay buồn nôn khi tập.
- Sức khoẻ tốt, không có bệnh nền liên quan đến đường huyết hoặc huyết áp.
Tuy nhiên với buổi tạ nặng hoặc cardio cường độ cao, ăn một ít trước khi tập thường giúp bạn giữ sức và tập đúng kỹ thuật hơn.
3. Ai nên đặc biệt cẩn thận khi tập lúc đói?
- Người hay bị tụt đường huyết, chóng mặt, hoa mắt khi đói.
- Người có bệnh tiểu đường, huyết áp thấp, bệnh dạ dày hoặc đang dùng thuốc điều trị.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
- Người đang ăn kiêng quá hạn chế, thường xuyên bỏ bữa.
Nếu bạn thuộc các nhóm này, hãy trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn và tập phù hợp. Nếu trong lúc tập thấy choáng váng, hoa mắt hay buồn nôn, hãy dừng lại ngồi nghỉ, uống nước và ăn nhẹ.
4. Nên ăn gì trước và sau khi tập?
| Thời điểm | Gợi ý | Lưu ý |
|---|---|---|
| Trước tập 2-3 giờ | Bữa chính cân đối: cơm hoặc khoai, đạm (trứng, thịt nạc, cá, đậu), rau | Tránh quá nhiều dầu mỡ gây nặng bụng khi tập |
| Trước tập 30-60 phút | Bữa nhẹ: chuối, sữa chua, bánh mì lát mỏng, một nắm hạt nhỏ | Ăn ít, ưu tiên đồ dễ tiêu; tránh đồ chiên, quá cay |
| Sau tập trong khoảng 1-2 giờ | Đạm kết hợp tinh bột: cơm với cá hoặc thịt nạc, sữa chua với trái cây, trứng với bánh mì | Không cần ăn quá nhiều, ưu tiên đủ đạm để cơ phục hồi |
| Trong cả buổi tập | Uống nước đều từng ngụm nhỏ | Buổi tập lâu hoặc ra nhiều mồ hôi có thể cần thêm nước điện giải |
Muốn có cái nhìn đầy đủ về chế độ ăn cả ngày khi giảm mỡ, bạn có thể xem thêm ở bài thực đơn ăn uống kết hợp tập gym giảm mỡ cho nữ.
5. Một vài lưu ý nhỏ để buổi tập trọn vẹn
- Không nhịn ăn cả ngày rồi tập buổi tối, vì dễ kiệt sức và ăn bù quá mức sau đó.
- Uống đủ nước trong ngày, không đợi đến lúc khát mới uống.
- Nếu tập sáng sớm, bạn có thể chuẩn bị sẵn bữa nhẹ từ tối hôm trước để tiết kiệm thời gian, xem thêm cách chọn giờ tập ở bài tập gym buổi sáng hay buổi tối tốt hơn cho nữ.
Tại GirlFit, HLV có thể giúp bạn sắp xếp bữa ăn nhẹ và lịch tập phù hợp mục tiêu, đồng thời nhắc bạn nghe tín hiệu từ cơ thể thay vì cố tập khi đang kiệt sức. Mục tiêu là tập bền vững thay vì ép giảm cân nhanh.
❓ Câu hỏi thường gặp
Tập gym khi đói có giảm mỡ nhanh hơn không?
Chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy tập khi đói giúp giảm mỡ nhanh hơn. Mỡ giảm chủ yếu phụ thuộc vào tổng năng lượng bạn nạp và tiêu hao trong cả ngày, còn tập khi quá đói có thể làm bạn kém sức và ăn bù nhiều hơn.
Có nên ăn trước khi đi tập gym không?
Với buổi tạ hoặc cardio kéo dài, nên ăn nhẹ trước 30-60 phút hoặc ăn bữa chính trước 2-3 giờ để có sức tập. Với buổi tập rất nhẹ, bạn có thể tập khi hơi đói nếu không thấy choáng váng.
Sau khi tập gym nên ăn gì?
Nên bổ sung đạm kết hợp tinh bột trong khoảng 1-2 giờ sau tập, ví dụ cơm với cá hoặc thịt nạc, sữa chua với trái cây, trứng với bánh mì. Không cần ăn quá nhiều, chỉ cần đủ để cơ thể phục hồi.
Tập gym lúc đói có gây hại không?
Với người khoẻ mạnh, tập nhẹ khi hơi đói thường không gây hại, nhưng có thể gây choáng váng, hoa mắt ở người hay tụt đường huyết. Người có bệnh nền như tiểu đường, huyết áp thấp, bệnh dạ dày hoặc đang mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.