Sau vài tháng tập, nhiều chị em muốn tăng số buổi để săn hơn và giảm mỡ rõ hơn. Tăng buổi không tự động tốt hơn; điều quan trọng là chia buổi hợp lý để cơ kịp hồi phục. Nếu bạn còn mới, hãy xem trước lịch tập gym 1 tuần cho nữ mới bắt đầu và nữ nên tập gym mấy buổi một tuần.
1. Lịch 4 buổi mỗi tuần: thân trên và thân dưới
| Ngày | Nội dung | Bài gợi ý |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Thân dưới 1 (đùi, mông) | Squat hoặc leg press, Romanian deadlift, hip thrust, gập đùi sau |
| Thứ 3 | Thân trên 1 (lưng, vai, tay) | Kéo xô hoặc kéo cáp, đẩy vai, chèo tạ, tay trước và tay sau |
| Thứ 4 | Nghỉ hoặc đi bộ nhanh, giãn cơ | Vận động nhẹ 20-30 phút |
| Thứ 5 | Thân dưới 2 (mông, đùi sau, bắp chân) | Step-up, hip thrust, bước chân dài (lunge), nâng bắp chân |
| Thứ 6 | Thân trên 2 (ngực, lưng, core) | Đẩy ngực, kéo, plank, dead bug |
| Thứ 7 và Chủ nhật | Nghỉ | Ngủ đủ, ăn đủ đạm |
2. Lịch 5 buổi mỗi tuần: thêm một buổi toàn thân hoặc cardio
Giữ cấu trúc 4 buổi ở trên và thêm một buổi vào cuối tuần: toàn thân với tạ nhẹ hơn hoặc cardio vừa phải 30-40 phút. Chỉ nên lên 5 buổi khi bạn ngủ đủ, ăn đủ và thấy cơ hồi phục ổn giữa các buổi. Nếu cảm thấy mệt kéo dài, hãy quay lại 4 buổi hoặc thêm ngày nghỉ.
3. Số hiệp, số lần và cách tăng tạ
- Bài lớn (squat, hip thrust, kéo, đẩy): 3-4 hiệp, 6-12 lần.
- Bài phụ (tay, vai, bụng): 2-3 hiệp, 10-15 lần.
- Nghỉ 60-120 giây giữa các hiệp, tùy bài.
- Khi bạn hoàn thành đủ số lần ở mọi hiệp với kỹ thuật chuẩn, hãy tăng tạ một chút ở buổi sau.
- Cứ khoảng 6-8 tuần, thử một tuần nhẹ hơn để cơ và khớp được nghỉ.
4. Ăn uống và nghỉ ngơi
Muốn tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, bạn cần đủ đạm và không ăn quá ít. Với nữ mới tập, mức 1,2-1,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày thường được dùng làm tham khảo, xem chi tiết ở bài nữ tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày. Ngủ đủ cũng quan trọng không kém, vì thiếu ngủ làm bạn mệt, thèm ăn và khó hồi phục. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn uống kết hợp tập gym giảm mỡ cho nữ.
5. Dấu hiệu tập quá sức
- Mệt kéo dài, ngủ kém, hiệu suất giảm trong nhiều buổi liên tiếp.
- Đau khớp hoặc đau nhói kéo dài, khác với đau cơ nhẹ sau buổi tập.
- Kinh nguyệt bất thường kéo dài, xem bài tập gym có ảnh hưởng kinh nguyệt, nội tiết tố không.
Nếu có các dấu hiệu trên, hãy giảm số buổi và hỏi ý kiến bác sĩ nếu không cải thiện. Tại GirlFit, HLV sẽ thiết kế lịch theo thể trạng, mục tiêu và thời gian rảnh của bạn, thay vì áp một mẫu cố định.
❓ Câu hỏi thường gặp
Nữ tập gym 4 buổi mỗi tuần có đủ để tăng cơ giảm mỡ không?
Với người đã quen tập, 4 buổi mỗi tuần chia thân trên và thân dưới thường đủ để tăng cơ và hỗ trợ giảm mỡ, nếu kèm ăn đủ đạm và ngủ đủ. Quan trọng là tập đúng kỹ thuật và tăng tạ dần.
Khi nào nên tăng từ 3 lên 4-5 buổi mỗi tuần?
Khi bạn đã tập đều ít nhất vài tháng, hồi phục tốt giữa các buổi, ngủ đủ và các bài hiện tại không còn quá nặng. Nếu mệt kéo dài, hãy giữ ít buổi hơn.
Mỗi nhóm cơ nên tập mấy lần mỗi tuần?
Với nhiều người, khoảng 2 lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ lớn là hợp lý, cách nhau ít nhất một ngày để cơ hồi phục.
Tập 5 buổi mỗi tuần có cần ngày nghỉ không?
Có. Ngay cả khi tập 5 buổi, bạn vẫn cần ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ mỗi tuần để cơ và khớp hồi phục.