Sau buổi tập gym đầu tiên, nhiều chị em tỉnh dậy với đôi chân nhức mỏi, đi cầu thang cũng thấy khó khăn và lo lắng liệu mình tập sai chưa. Đây là phản ứng khá quen thuộc của cơ thể khi bắt đầu một kích thích mới.
1. Vì sao mới tập gym lại bị đau cơ?
Hiện tượng này gọi là đau cơ khởi phát chậm. Khi bạn tập một chuyển động lạ hoặc mức tạ cao hơn thường ngày, các sợi cơ có những tổn thương rất nhỏ và quá trình phục hồi gây ra cảm giác ê, căng, nhức. Cơn đau thường xuất hiện sau khoảng 12-24 giờ, đạt đỉnh trong 1-3 ngày rồi giảm dần.
Đau cơ không phải là thước đo của một buổi tập tốt. Có buổi tập hiệu quả mà bạn không đau, và đau nhiều không có nghĩa là bạn tập “đã”. Điều quan trọng là tập tăng dần, đúng kỹ thuật.
2. Có nên tiếp tục tập khi đang đau cơ?
- Đau nhẹ, vận động được: bạn có thể đi bộ nhẹ, giãn cơ hoặc tập nhóm cơ khác. Ví dụ hôm nay chân đau thì tập thân trên hoặc cardio nhẹ.
- Đau vừa, cử động hơi khó: nên nghỉ nhóm cơ đó thêm 1-2 ngày, vận động nhẹ để máu lưu thông.
- Đau nhiều, mất sức, cử động gần như không được: nên nghỉ hẳn và theo dõi, không cố “ép” tập tiếp.
3. Đau cơ bình thường khác chấn thương thế nào?
| Đặc điểm | Đau cơ thông thường | Dấu hiệu cần chú ý |
|---|---|---|
| Thời điểm xuất hiện | Sau buổi tập 12-24 giờ, đỉnh điểm 1-3 ngày | Đau nhói ngay trong lúc tập hoặc đau đột ngột |
| Vị trí | Lan đều ở bụng cơ, cả hai bên cơ thể | Đau tập trung ở một điểm quanh khớp hoặc gân |
| Cảm giác | Ê, căng, nhức nhẹ đến vừa | Đau nhói, rát, tê hoặc yếu bất thường |
| Diễn tiến | Giảm dần sau vài ngày | Tăng dần, không cải thiện sau 5-7 ngày |
| Triệu chứng kèm | Không có | Sưng nhiều, bầm tím, nước tiểu sẫm màu, sốt |
Nếu có dấu hiệu ở cột bên phải, đặc biệt là sưng nhiều hoặc nước tiểu sẫm màu, hãy dừng tập và đi khám sớm. Bài viết này chỉ mang tính tham khảo chung, không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
4. Cách giảm đau cơ sau buổi tập đầu
- Vận động nhẹ: đi bộ chậm, đạp xe nhẹ giúp máu lưu thông, thường dễ chịu hơn nằm yên hoàn toàn.
- Giãn cơ nhẹ nhàng: giữ mỗi động tác 20-30 giây, không kéo căng đến mức đau nhói.
- Chườm ấm hoặc tắm nước ấm: giúp cơ thư giãn, đỡ cứng.
- Ngủ đủ và uống đủ nước: cơ phục hồi chủ yếu khi bạn nghỉ ngơi.
- Ăn đủ đạm: hỗ trợ cơ phục hồi, bạn có thể xem gợi ý ở bài nên ăn gì trước và sau khi tập.
Hãy cẩn thận với việc tự ý dùng thuốc giảm đau hoặc dán cao liên tục để “tập tiếp”, vì cơn đau là tín hiệu để bạn điều chỉnh buổi tập. Nếu cần dùng thuốc, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.
5. Buổi tập đầu tiên nên tập gì để đỡ đau cơ?
Để hạn chế đau cơ quá mức, buổi đầu bạn nên:
- Khởi động 8-10 phút, ưu tiên các khớp hông, vai, cổ chân.
- Chọn khoảng 5-6 bài toàn thân cơ bản như squat tay không, hip thrust nhẹ, đẩy ngực với tạ nhẹ, kéo cáp, plank ngắn.
- Dùng tạ nhẹ, làm 2 hiệp mỗi bài, dừng lại khi còn cảm thấy “còn thừa” vài lần lặp.
- Giãn cơ 5-10 phút ở cuối buổi.
Bạn có thể tham khảo lịch tập cụ thể ở bài lịch tập gym 1 tuần cho nữ mới bắt đầu và bài người mới tập gym nên bắt đầu từ đâu.
Tại GirlFit, HLV sẽ hướng dẫn buổi đầu theo từng bước, chọn mức tạ vừa sức và kiểm tra tư thế để bạn tập an toàn, ít đau cơ quá mức hơn và có động lực quay lại buổi tiếp theo.
❓ Câu hỏi thường gặp
Mới tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?
Đau cơ nhẹ đến vừa là bình thường. Bạn có thể vận động nhẹ hoặc tập nhóm cơ khác, nhưng nên cho nhóm cơ đang đau nghỉ ngơi. Nếu đau dữ dội hoặc sưng nhiều thì nên dừng tập.
Tập gym bị đau cơ mấy ngày thì hết?
Thường cơn đau đạt đỉnh trong 1-3 ngày sau buổi tập rồi giảm dần, có thể hết hẳn sau khoảng 3-7 ngày. Nếu đau kéo dài hoặc ngày càng nặng thì nên đi khám.
Không bị đau cơ sau khi tập có phải là tập không hiệu quả?
Không. Đau cơ không phải thước đo hiệu quả. Cơ thể quen dần với bài tập nên có thể ít đau hơn ở các buổi sau mà vẫn tiến bộ. Điều quan trọng là tập đều, đúng kỹ thuật và tăng tiến độ từ từ.
Khi nào đau cơ cần đi khám bác sĩ?
Nên đi khám nếu đau nhói đột ngột trong lúc tập, sưng nhiều, bầm tím, nước tiểu sẫm màu, sốt, yếu cơ bất thường hoặc đau không giảm sau 5-7 ngày.